孕妈咪的健康饮食管理总动员

2013-12-27 16:59:49  来源:

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 孕育宝宝的过程对一个女人改变非常大,作为一位母亲我深有体会,它的表现不仅在身体上,还有心理上。当知道自己怀孕是多么的欣喜,但随之而来的是不知所措,想到一个小生命要在自己体内成长,自己的一切都关乎到它,生命的责任感油然而生。十月怀胎的辛苦与幸福是每个妈妈生命中的一段特殊时光,它充满对新生命的期待和向往,也掺杂着紧张和焦虑。孕妈咪的健康情况、营养状况和生活习惯会直接影响到胎宝宝的发育和新生儿的健康,甚至对成年后的健康情况都会有巨大的影响。所以孕妈咪最重要的任务就是在整个孕期保持均衡的营养、愉悦的心情和健康的身体,让孕育胎宝宝的过程变得轻松起来。

  孕妈咪营养越高越好吗?

  常说孕期营养是一人吃两人补,怀孕后家人把所有的重心转移至孕妈咪,鸡、鸭、鱼、肉、蛋,变着样儿的吃,那对于孕妈咪是不是营养越高越好呢?营养过剩的危害:孕期营养过剩可能使孕妈咪和胎儿均出现一些并发症,如孕期高血压、糖尿病、巨大儿以及宝宝成年后患肥胖和慢性病风险增加等。此外,孕期体重增长过多还会加重孕妈咪的心脏、肝脏以及骨骼负担,分娩后体重恢复到孕前水平的时间会延长,产褥期卵巢功能恢复缓慢,产后月经推迟,甚至会出现一系列卵巢功能不良的表现。

  体重如何增长才算合理?

  孕期体重是以增加的目标值与孕前体重有关:1.孕前体重超过标准体重20%的女性,孕期体重增加以7kg~8kg为宜,孕中期开始每周体重增加300g;2.孕前体重正常,孕期体重增加的适宜值为12kg,孕中期开始每周体重增加400g;3.孕前体重低于标准体重10%的女性,孕期体重增加的适宜值为14~15kg,孕中期开始每周体重增加500g。孕前标准体重(kg)=身高(cm)—105,孕前标准体重数值±10%都在正常范围内。

【孕早期妈咪应该怎么吃?】

  对于处于吃什么都吐的孕早期,该怎么办?吃下去的东西没几分钟全吐出来了,孕早期是宝宝器官发育形成期非常重要,到底该怎么吃才能让宝宝吸收到营养呢?

  孕早期孕妈咪和胎宝宝的变化

  孕妈咪会逐渐发现自己的腰变粗了,乳房长大了,乳头和乳晕的颜色加深,不过从外表看基本没有什么变化。因为激素的改变,你的情绪开始不稳定,变得更加敏感,容易心烦、抑郁。呕吐、尿频、便秘是这个时期最常见的症状。而这个时期的胎宝宝由受精卵成长为身长7~9厘米、重20克初具雏形的小人儿了,各个器官基本分化完成,胎宝宝开始活动,但很轻,孕妈咪还感觉不到。

  早孕反应频发,孕妈咪该如何饮食?

  早孕反应的表现有头晕、恶心、挑食、食欲不振甚至剧烈呕吐等。这些可能与绒毛膜促性腺激素水平有关,其正常值在5IU/L以下,怀孕后其数值在短时期能上升至几千甚至上万(试剂不同数值会有变化)。从而导致胃酸分泌减少、消化酶活性降低、胃排空时间延长,在12周末会逐渐消失,但个别孕妈咪会一直持续到分娩结束。

  吃不下东西,很多孕妈咪会担心宝宝的营养跟不上,影响他们的生长发育,其实大可不必担心,因为胎宝宝这是需要的营养并不多,你自身储存的基本能满足他的需要了,但需要注意两个问题:1、是否在补充叶酸;2、防止酮中毒。

  叶酸属于B族维生素的一种,它作为一碳单位转移酶的辅酶,在体内参与氨基酸和核苷酸的代谢,是细胞增殖、组织生长和机体发育不可缺少的营养素。经动物实验和人群流行病学研究表明,孕早期缺乏叶酸或使用叶酸拮抗剂(如堕胎剂、抗癫痫药等)可引起死胎、流产或胎宝宝脑和神经管畸形。虽然叶酸在我们的很多食物中存在,如动物肝脏、黄豆、核桃、花生、鸡蛋、菠菜、茴香、辣椒等,但因为加热后很容易流失(50%~90%),孕妈咪的需要量又很大,所以除饮食中摄入外,还应每日补充叶酸400微克。

  对于剧烈呕吐不能进食的孕妈咪,易导致体内脂肪分解,出现酮症酸中毒,酮体可以透过胎盘进入胎儿体内,从而影响胎宝宝神经系统的发育。这部分人群需在医生指导下,通过静脉补充葡萄糖、维生素和矿物质。

  孕早期的膳食建议POINTS

  POINT1膳食清淡、适口。

  POINT2少食多餐,多吃蔬菜、水果、牛奶等富含维生素和矿物质的食物。

  POINT3保证摄入足量富含碳水化合物的食物(150克)。

  POINT4多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸。

  POINT5戒烟禁酒。

  POINT6优质蛋白质:每天150~200克(含动物内脏),如一个鸡蛋,50~75克瘦肉,50~100克鱼虾。

  POINT7碳水化合物:每天不少于200克谷类(杂粮不少于1/5)。

  POINT8维生素和矿物质:每天吃蔬菜300~500克(绿叶菜为主),水果100~200克,牛奶250克,大豆类及坚果类50克,适量的动物肝脏。

  缓解早孕反应的食谱推荐

  水果沙拉

  食材:苹果30克,酥梨30克,猕猴桃30克,芒果30克,鲜山楂10克,酸奶100克

  制作方法:1.苹果、酥梨、猕猴桃、芒果切为小拇指尖大小的块状,鲜山楂切为碎粒状。

  2.将所有切好的水果放入干净容器中,倒入酸奶搅拌均匀即可。

  营养点评:

  1.此款菜品有助于孕妇提升食欲,用酸奶取代传统的沙拉酱,即减少热量又增加营养。

  2.水果应为当季的,可根据孕妇喜好选择。

  3.现做现吃,避免营养素流失。

  杂粮乌梅粥

  食材:玉米碎15克,燕麦15克,小米15克,红豆15克,乌梅2颗,冰糖适量

  制作方法:1.玉米碎、燕麦、小米、红豆、乌梅洗干净。

  2.锅内放适量清水,将洗净的食材放入,用旺火煮沸后再放入冰糖,转用文火熬煮至红豆软烂即可。

  营养点评:1.酸甜的口感,丰富的碳水化合物和膳食纤维,非常适合孕早期的孕妈咪。

  2.乌梅不要选择经过加工的,中药店卖的就可以,避免摄入过多食品添加剂。

  Tips:如何缓解孕吐反应?

  1.随身携带一些口感偏酸的糖果。早晨起床前含一块,可以升高血糖,缓解因低血糖导致的头晕、恶心等症状。

  2.选择自己喜欢吃的食物,不要一味追求食物的营养价值,待早孕反应缓解后再逐步纠正。

  3.进食一些小饼干、糕点或者喝点水,可缓解孕吐反应。

  4.感觉不适时躺下来休息一会,可以平稳血压。

  5.在医生或营养师指导下口服B族维生素补充剂。

【孕中期妈咪应该怎么吃?】

  孕期的不同时期胎宝宝的发育不同,孕妈咪需要的营养也不同,一起来学习下孕早期之后的孕中期孕妈咪该怎么吃吧。

  孕中期孕妈咪和胎宝宝的变化

  在你度过痛苦的早孕反应期后,食欲逐渐增强,这段时期你的体重可以用“突飞猛进”来形容。上腹部开始膨隆,明显突起、膨大,腹部向前凸出成弓形,身材的改变是你越来越有“孕味”,但腰酸背痛的情形也会逐渐频繁。孕妈咪往往下肢静脉回流受阻,易出现痔疮。而胎宝宝的器官和功能发育更加完善,到这个时期末,胎宝宝的身长已达30~35厘米,体重1200克左右,皮下脂肪较少,看上去像老年人。

  孕中期的膳食建议POINTS

  POINT1适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量。

  POINT2适当增加奶类的摄入。

  POINT3常吃含铁丰富的食物。

  POINT4适量身体运动,维持体重的适宜增长。

  POINT5戒烟禁酒,少吃刺激性食物。

  POINT6优质蛋白质:每日增加摄入量,200~250克(含动物内脏),如鸡蛋一个、鱼虾100~125克、瘦肉75~100克、豆腐100克。

  POINT7碳水化合物:谷物200~400克(杂粮不少于1/5)。

  POINT8维生素、矿物质:蔬菜400~500克(绿叶菜占2/3以上),水果200~400克,牛奶500ml,大豆类及坚果类40~60克,动物血制品以及适量的动物肝脏。

  POINT9植物油:适当增加人体必需脂肪酸——亚油酸和α-亚麻酸的摄入比例,如增加玉米油、大豆油、核桃油和亚麻籽油的摄入。因为脂类是细胞膜及中枢神经系统髓鞘化的物质基础,人类脑组织是全身含磷脂最多的组织,从孕20周开始,胎儿脑细胞分裂加快,作为脑细胞结构和功能成分的磷脂需要量增加,而磷脂所需的营养由亚油酸和α-亚麻酸在体内转化而成,或者直接由鱼类、蛋类等食物提供。

  适合孕中期的妈妈的食谱推荐

  芒果牛奶布丁

  食材:芒果300克,牛奶200ml,鸡蛋一个,白糖适量。

  制作方法:1.芒果去皮,果肉倒入搅拌机搅拌成芒果汁备用(带果肉);

  2.鸡蛋打匀,静置10分钟,用漏勺过滤掉表面泡沫;

  3.蛋液加入牛奶、白糖和芒果汁,搅拌均匀,倒入喜欢的容器中;

  4.蒸锅加水,水开后放入搅拌好的混合液小火蒸10分钟,晾凉后即可食用。

  营养点评:

  1.此款甜点富含钙和蛋白质,非常适合孕中期妈咪的营养需要。

  2.浓郁香味的芒果和牛奶可谓绝佳拍档,迅速愉悦孕妈咪的情绪。

  3.芒果购买时选择自然成熟度高的,避免影响口感。

  清蒸三文鱼

  食材:三文鱼100克,菠菜200克,亚麻籽油10ml,葱、姜、盐、酱油适量。

  制作方法:1.三文鱼洗净备用;

  2.菠菜洗净后焯水备用;

  3.将鲜姜榨汁备用;

  4.三文鱼放入容器中,倒入5ml亚麻籽油、葱末、鲜姜汁及适量酱油腌制30分钟;

  5.将晾凉的菠菜切为5cm大小的长度,倒入5ml亚麻籽油、盐搅拌均匀;

  6.将拌好的菠菜铺在盘子上,上面放上已腌好的三文鱼,上锅蒸10分钟即可。

  营养点评:

  1.此款菜品清淡爽口,富含孕妈咪需要的必需脂肪酸、优质蛋白质和膳食纤维等营养素。

  2.如果室内温度高,如夏季,三文鱼腌制时可放入冰箱中,避免变质。

【孕晚期妈咪应该怎么吃?】

  到了胎宝宝即将发育成熟的孕晚期,也不要忽视营养的吸收哦,但也不要因为胃口大增就大吃特吃哦,孕晚期妈咪的饮食也有讲究哦。

  孕晚期孕妈咪和胎宝宝的变化

  到了孕晚期,孕妈咪需要和身体中的各种不适作斗争。睡眠变得困难,因为你总找不到一个适合的姿势;你的膀胱被挤得更小了,频繁去厕所成为常态;你的胃口不如从前,吃一点就饱了,这是因为膨大的子宫将你的胃挤得越来越小,你可以采用少食多餐的办法;上楼梯感觉气不够用;便秘越来越严重,甚至得上了痔疮……这些情况一定让你的情绪糟透了,乱发脾气的现象也频频出现,你一定会想我这是怎么了?没有关系,每当遇到克制不住自己的时候深呼吸,偶尔宣泄一下情绪大家都会理解,但最重要的是自己要调整好心态。而这一时期胎宝宝生长发育已进入加速期,为即将出生做着各种准备,到末期时胎宝宝身长50cm左右,体重3500g左右,身体各部位已发育完成,其中肺部将是最后成熟的一个器官。

  孕晚期妈咪的膳食建议

  这个时期整体来说依然遵循孕中期的饮食原则,多吃富含必须脂肪酸的食物,如核桃、花生、杏仁等。多吃富含膳食纤维的食物并足量饮水,以缓解便秘的症状。每天喝500ml牛奶以及多吃其他含钙高的食品,如豆制品、绿叶蔬菜、海带等,以保证蛋白质、钙等营养素的充足摄入。多吃动物血制品以及适量的动物肝脏,因为这些食物中富含血红素铁,人体吸收利用率很高,补铁效果高于其他食物,另外可在医生指导下补充铁制剂。这时期铁的储备对孕妈咪和胎宝宝都非常重要,首先孕妈咪在分娩时会大量的失血,其次宝宝0~6个月生长发育所需的铁都依赖于此阶段的储存,因为母乳属于贫铁的食物。

  适合孕晚的期食谱推荐

  五彩圆子汤

  食材:糯米粉100克,菠菜100克,胡萝卜100克,西红柿100克,紫甘蓝100克,牛肉80克,香菜、葱、姜、盐适量。

  制作方法:1.菠菜焯水、胡萝卜煮至软烂后分别放入搅拌机中打成泥状备用;

  2.西红柿、紫甘蓝分别放入搅拌机中打成汁备用;

  3.将糯米粉分为四份,分别加入菠菜泥、胡萝卜泥、西红柿汁、紫甘蓝汁和好备用;

  4.牛肉、葱、姜、香菜切成碎末状;

  5.将葱姜末、适量盐加入牛肉末中,搅拌均匀备用;

  6.将和好的糯米粉、牛肉末做成樱桃大小的丸子;

  7.锅中倒入适量水煮沸后,将做好的各色小丸子放入,煮熟后调入适量盐和香菜即可。

  营养点评:1.此款菜品软糯、爽滑,色相诱人,富含碳水化合物、蛋白质和膳食纤维等营养素,一个菜品就可以满足身体多方面的需求,很适合孕晚期每次吃不多的孕妈咪。

  2.注意各类蔬菜和入糯米粉时,尽量保留膳食纤维部分。

  双色豆腐

  食材:鸭血100克,嫩豆腐100克,虾仁50克,豌豆20克,淀粉10克,亚麻籽油、葱、姜、盐适量。

  制作方法:1.豌豆煮至软烂,虾仁切成碎粒状备用;

  2.鸭血、嫩豆腐清洗干净,切为大小为2×4cm的片状,葱、姜切末备用;

  3.淀粉加少量水搅拌均匀备用;

  4.锅烧热后倒入适量亚麻籽油,放入葱姜末煸出香味;

  5.将切好的鸭血和豆腐倒入锅中,加少量水翻炒;

  6.炒制五分钟后,加入虾仁碎、豌豆,翻炒2分钟,倒入淀粉液,加少量盐出锅即可。

  营养点评:

  1.此款菜品红白相间,鲜香诱人,用虾仁的鲜香掩盖住血块的腥腻,让美味与营养兼得,非常适合孕妈咪对钙和铁需求量大的营养特点。

  2.动物血制品在购买时要注意甄别,品质好的血制品弹性一般,煮熟后呈红褐色,但不发暗,夹取时易碎裂。




Tags: 责任编辑:张北县医院
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